قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: طريقك الصحي نحو الشبع وفقدان الوزن
تعتمد نظرية الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية على مفهوم أن الجسم يستهلك طاقة أكبر في هضم وامتصاص هذه الأطعمة مقارنة بما تحتويه من سعرات حرارية. وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة لا تحتوي فعليًا على صفر من السعرات الحرارية، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية لدرجة أن عملية استقلابها تحرق سعرات حرارية تفوق قيمتها الغذائية.
لذا، فإن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمثل استراتيجية ذكية للتحكم في السعرات الحرارية وتعزيز الشعور بالشبع. وقد تم اختيار هذه القائمة بناءً على معيارين أساسيين:
- القيمة الغذائية العالية: يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة لدعم صحتك العامة.
- انخفاض السعرات الحرارية: يجب أن تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل كوب.
إليك قائمة بأبرز الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. التفاح:
يُعد التفاح كنزًا غذائيًا، فهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى البكتين الذي يساعد على تقليل الشعور بالجوع. تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على الشبع وتزويد جسمك بالطاقة. كما أنه خيار ممتاز لبدء يومك بهدف تجنب الوجبات الصباحية الدسمة.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 57 كيلو كالوري
2. البروكلي:
يُصنف البروكلي ضمن الأطعمة الخارقة لفوائده الصحية المتعددة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتعزيز مستويات فيتامينات D وC وK، وتوفير الألياف الغذائية الهامة، بالإضافة إلى احتوائه على كمية قليلة من البروتين. يعتبر فيتامين D ضروريًا للكثيرين، حيث يعاني غالبية الأشخاص من نقصه. يوفر البروكلي أيضًا فوائد فريدة مثل تقليل الالتهابات، والمساعدة في التخلص من التوتر، وتنقية الجسم من السموم. يُفضل طهي البروكلي بالبخار أو السلق أو التحميص للاحتفاظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 30 كيلو كالوري
3. الهليون:
يحتل الهليون مكانة مميزة في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فهو غني بفيتامين K وحمض الفوليك والنحاس والألياف وفيتامين B1. يمكن تناوله نيئًا في السلطات، ولكنه يكون ألذ عند تحميصه أو طهيه بالبخار. تذكر أن الطهي المفرط للخضروات قد يقلل من قيمتها الغذائية، لذا حاول تناوله نيئًا أو مطبوخًا بشكل خفيف.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 27 كيلو كالوري
4. البطيخ:
يُعتبر البطيخ وجبة خفيفة مثالية ومنعشة في فصل الصيف. إنه لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية ويمكن الاستمتاع به دون الشعور بالذنب. يحتوي على سكريات طبيعية، لذا يُفضل تناوله باعتدال. كما أنه غني بمضادات الأكسدة. يمكنك تجميد قطع البطيخ للحصول على وجبة خفيفة شبيهة بالحلوى.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 47 كيلو كالوري
5. الخيار:
الخيار قوة غذائية منعشة، فهو يحتوي على مركبات البوليفينول التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتساعد في التحكم في مستويات التوتر بفضل احتوائه على فيتامينات B المتعددة. كما أن محتواه العالي من الماء والألياف يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 16 كيلو كالوري
6. البرتقال:
يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين C والألياف وفيتامينات B وفيتامين A والكالسيوم. يُعد وجبة خفيفة سريعة ومغذية تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكريات. وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل احتوائه على البوتاسيوم. ومع ذلك، يجب تناوله باعتدال نظرًا لاحتوائه على نسبة جيدة من السكريات الطبيعية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 85 كيلو كالوري
7. الكرفس:
يُعتبر الكرفس مثالًا كلاسيكيًا للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إنه مصدر جيد لفيتامين K والماء، مما يساعد على الشعور بالشبع. ولتعزيز قيمته الغذائية وتقليل السعرات الحرارية المضافة، تناوله مع الحساء أو في العصائر الخضراء، أو جرب الحمص بدلًا من زبدة الفول السوداني.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 16 كيلو كالوري
8. الليمون:
على الرغم من أن تناول الليمون بمفرده ليس شائعًا، إلا أن عصير الليمون يقدم فوائد صحية جمة. إنه مصدر ممتاز لفيتامين C ويعمل على تحسين وظائف الكبد والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. يُفضل إضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء الدافئ في الصباح لتطهير الجسم وتعزيز عملية الهضم.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 61 كيلو كالوري
9. البازلاء:
تتميز البازلاء بمحتواها العالي من الألياف وفيتامين A وفيتامين K وفيتامينات B والعديد من المعادن الأساسية الأخرى. إنها إضافة رائعة للأطباق المقلية والسلطات، ويمكن تحميصها في الفرن أو طهيها على الموقد كوجبة خفيفة صحية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 41 كيلو كالوري
10. الطماطم:
تحتوي الطماطم على كميات كبيرة من فيتامين C ومضادات الأكسدة، وتشتهر بتركيزها العالي من الليكوبين، وهو مركب ثبتت فعاليته في مكافحة السرطان والوقاية من أمراض القلب. يمكن إضافتها إلى السلطات أو تحضير صلصة البيكو منها. يُفضل تناولها نيئة للاستفادة القصوى من عناصرها الغذائية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 32 كيلو كالوري
11. الكرنب (الملفوف الأجعد):
يُعتبر الكرنب من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على كميات عالية من فيتامين A وفيتامين K وفيتامين C ومضادات الأكسدة، وقد ثبت أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. يمكن إضافته إلى العصائر الخضراء والسلطات، أو تحويله إلى رقائق صحية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 33 كيلو كالوري
12. الجريب فروت:
يرتبط الجريب فروت غالبًا بالأنظمة الغذائية الصحية، فهو غني بالفيتامينات ومنخفض السعرات الحرارية، ويتميز بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة التي تحارب علامات الشيخوخة. لتجنب إضافة السكر، يمكنك إضافته إلى العصائر بدلًا من تناوله مع السكر.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 97 كيلو كالوري
13. البصل:
يُضيف البصل نكهة مميزة ولذيذة لأي وجبة. وقد ثبتت فوائده في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وأنسجة العظام، وتقليل الالتهابات، وخفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكن تناوله نيئًا في السلطات أو مطبوخًا كجزء من أطباق متنوعة.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 46 كيلو كالوري
14. الجزر:
يشتهر الجزر بفوائده للرؤية، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ويعمل كمدر طبيعي للبول، مما يساعد على تحسين الهضم والحفاظ على مستويات الالتهاب الطبيعية في الجسم. يمكن إضافته إلى السلطات أو تقديمه مطبوخًا أو تناوله كوجبة خفيفة صحية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 53 كيلو كالوري
15. الكوسة:
تُعد الكوسة طبقًا جانبيًا رائعًا وبديلًا ممتازًا وخاليًا من الغلوتين للمعكرونة. توفر مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والألياف والفولات. كما أنها تحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما من المغذيات النباتية القوية التي تقاوم أنواعًا مختلفة من السرطان.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 21 كيلو كالوري
16. القرنبيط:
يُشبه القرنبيط البروكلي في شكله وقوامه، ويوفر العديد من مضادات الأكسدة والفوائد المضادة للالتهابات بفضل محتواه الغني بفيتامينات K وC. يُفضل تناوله نيئًا أو مطبوخًا بالبخار كطبق جانبي.
17. الملفوف:
يتميز الملفوف بانخفاض نسبة الدهون والكوليسترول، وهو مصدر جيد للألياف وفيتامينات C وK، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المعادن الأخرى. يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مخللًا، واستخدامه في الحساء واليخنة والسلطات والأطباق المقلية. يتوفر بأكثر من 400 نوع مختلف وبألوان متنوعة مثل الأخضر والأبيض والأحمر والأرجواني.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 17 كيلو كالوري
18. الشاي والقهوة:
على الرغم من الاعتقاد الشائع بأنهما خاليان من السعرات الحرارية، إلا أن الشاي والقهوة يحتويان على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 2-3 سعرات حرارية للكوب). بالإضافة إلى مذاقهما اللذيذ، يوفران العديد من الفوائد الصحية بفضل محتوهما من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا وتعزز الصحة العامة، كما أنهما يحسنان الوظائف الإدراكية والمزاج.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 2-3 كيلو كالوري
19. الفلفل:
يُعتبر الفلفل منخفض السعرات الحرارية ومصدرًا جيدًا لفيتامينات A وC. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والكابسيسين الذي يتميز بخصائصه المضادة للالتهابات وتسكين الألم. يساعد تناول الفلفل بانتظام على تعزيز جهاز المناعة وتحسين عملية الهضم وتقليل الالتهابات في الجسم.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 28 كيلو كالوري
20. التوت:
يُعرف التوت بفوائده الصحية العديدة، فهو مصدر غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه منخفض السعرات الحرارية (حوالي 50 سعرة حرارية للكوب) وغني بالعناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة لمن يسعون إلى إنقاص الوزن.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 62 كيلو كالوري
21. الفطر:
بالإضافة إلى كونه إضافة لذيذة للوجبات، يقدم الفطر منخفض السعرات الحرارية مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. إنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة وفيتامينات B التي تعزز مستويات الطاقة والصحة العامة. كما أنه مصدر جيد للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويحتوي على مركبات تعزز جهاز المناعة ومكافحة العدوى.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 16 كيلو كالوري
22. المخللات:
تُحضر المخللات عن طريق نقع الخيار في محلول ملحي (ماء وخل وملح) مع إضافة التوابل. تُعتبر المخللات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين K والصوديوم، وتحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
- السعرات الحرارية لكل كوب: 16 كيلو كالوري
23. الخردل:
يُعتبر الخردل بهارًا صحيًا يقدم عددًا من الفوائد. فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يراقبون أوزانهم. يحتوي الخردل على مركبات تعزز جهاز المناعة وتحسن عملية الهضم، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والحديد والكالسيوم.
ختامًا:
إن دمج هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي هو خطوة ذكية نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك العامة. استمتع بتنوع هذه الأطعمة وفوائدها العديدة!
